어깨 운동 3. 내회전·외회전 운동, 마지막 3단계
어깨 회전근개 운동은 무거운 아령을 드는 것보다 팔꿈치를 고정하고 천천히 돌리는 것이 중요합니다.
지난 글에서는 미국정형외과학회(AAOS)의 어깨 운동 프로그램 중 15번까지 살펴봤습니다. 이번 글에서는 마지막 어깨 회전근개 운동 16번부터 18번까지 알아보겠습니다.
세 운동은 어깨를 안쪽과 바깥쪽으로 돌리는 근육을 고르게 훈련해, 팔을 움직일 때 어깨 관절이 흔들리지 않도록 잡아주는 데 목적이 있습니다.
어깨 회전근개 운동 전 꼭 확인하세요
처음에는 맨손이나 0.5~1kg 정도의 가벼운 무게로 시작합니다. 운동 중 날카로운 통증이 생기면 참고 반복하지 말고, 움직이는 범위나 무게를 줄여야 합니다.
AAOS에서는 운동 중 통증을 무시하지 말고, 회복 후에는 주 2~3회 정도 유지 운동을 이어가도록 안내합니다.
1. 누워서 안쪽·바깥쪽 회전하기
운동 방법
- 바닥에 등을 대고 눕습니다.
- 팔을 어깨 높이로 벌리고 팔꿈치를 90도로 굽힙니다.
- 팔꿈치를 바닥에 붙인 채 손을 머리 쪽과 발 쪽으로 천천히 움직입니다.
- 팔을 90도로 벌린 자세가 아프다면 45도 정도로 낮춰 시행합니다.
이 운동은 어깨 앞쪽과 뒤쪽의 회전근을 함께 훈련합니다. 누워서 시행하면 몸통이 함께 돌아가는 보상 동작을 줄일 수 있어 어깨의 회전 움직임에 집중하기 좋습니다.
팔꿈치가 바닥에서 떨어지거나 허리가 과도하게 뜨지 않도록 주의합니다.
2. 옆으로 누워 바깥쪽 회전하기
운동 방법
- 아프지 않은 쪽을 바닥에 대고 옆으로 눕습니다.
- 운동할 팔의 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸통 옆에 붙입니다.
- 손에 가벼운 아령을 잡고 천장 방향으로 천천히 올립니다.
- 다시 시작 자세로 돌아올 때는 약 5초에 걸쳐 천천히 내립니다.
이 운동은 어깨 뒤쪽의 극하근과 소원근을 강화합니다. 이 근육들은 팔을 바깥쪽으로 돌리고, 팔을 움직일 때 위팔뼈가 어깨 관절 중심에서 벗어나지 않도록 잡아줍니다.
근전도 연구에서는 여러 외회전 운동 가운데 옆으로 누워 시행하는 외회전 운동이 어깨 뒤쪽 회전근개를 효과적으로 자극하는 것으로 보고됐습니다.
가장 흔한 실수는 아령을 높이 들기 위해 몸통이 뒤로 넘어가는 것입니다. 몸은 고정하고 팔만 움직여야 합니다.
3. 옆으로 누워 안쪽 회전하기
운동 방법
- 운동할 어깨가 바닥을 향하도록 옆으로 눕습니다.
- 머리 아래에 베개나 접은 수건을 받칩니다.
- 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸통에 붙입니다.
- 손에 가벼운 아령을 잡고 천장 방향으로 천천히 들어 올립니다.
- 몸통이 뒤로 넘어가지 않도록 유지하며 천천히 내립니다.
이 운동은 어깨 앞쪽에 있는 견갑하근을 중심으로 안쪽 회전 근육을 강화합니다.
다만 아픈 어깨를 바닥에 대고 누웠을 때 통증이 심하다면 억지로 시행하지 않는 것이 좋습니다. 이 경우에는 서서 탄력밴드를 이용하는 안쪽 회전 운동으로 바꿀 수 있습니다.
내회전과 외회전은 같은 무게로 해야 할까?
반드시 같은 무게를 사용할 필요는 없습니다.
어깨를 안쪽으로 돌리는 근육은 바깥쪽으로 돌리는 근육보다 원래 강합니다. 따라서 외회전 운동이 더 힘들게 느껴지는 것이 자연스럽습니다.
중요한 것은 무게를 똑같이 맞추는 것이 아니라, 각 운동을 통증 없이 정확한 자세로 8~10회 정도 반복할 수 있는 무게를 고르는 것입니다.
마무리
16번부터 18번까지는 어깨 회전근개 운동의 마지막 단계입니다.
무거운 아령을 드는 것보다 다음 세 가지가 더 중요합니다.
- 팔꿈치를 고정하기
- 몸통을 함께 돌리지 않기
- 무게를 천천히 내리기
처음에는 가볍게 시작하고, 운동 후 통증이 오래 남지 않는 범위에서 조금씩 횟수와 무게를 늘리면 됩니다.
16~18번 운동 횟수와 무게 정리
| 운동 | 시작 무게 | 시작 횟수 | 핵심 포인트 |
|---|---|---|---|
| 16번 누워서 내·외회전 | 맨손~0.5kg | 8~12회, 2세트 | 팔꿈치를 바닥에 유지 |
| 17번 옆으로 누워 외회전 | 0.5~1kg | 8~10회, 2세트 | 5초 동안 천천히 내리기 |
| 18번 옆으로 누워 내회전 | 0.5~1kg | 8~10회, 2세트 | 몸통이 뒤로 넘어가지 않기 |
처음에는 주 2~3회 시행하고, 운동 후 통증이 다음 날까지 뚜렷하게 남지 않는 범위에서 반복 횟수나 무게를 점차 늘립니다.
AAOS 원문은 운동별로 주 3회 또는 주 3~5회를 제시하며, 회복 후에는 주 2~3회 유지 운동을 권합니다.
운동을 중단하고 진료가 필요한 경우
다음과 같은 증상이 있다면 단순한 근육통으로 생각하고 운동을 계속하지 않는 것이 좋습니다.
- 운동 중 날카롭거나 찌르는 통증이 생긴다
- 팔이 갑자기 떨어지거나 힘이 빠진다
- 운동 후 야간통이 뚜렷하게 심해진다
- 어깨가 빠질 듯 불안하거나 덜컥거린다
- 외상 이후 팔을 제대로 들 수 없다
- 손이나 팔까지 저림이 내려간다
특히 회전근개 파열, 석회성건염, 오십견, 어깨 불안정성은 같은 외회전 운동이라도 적용 시기와 범위가 달라질 수 있습니다.
마무리: 마지막 세 운동은 무게보다 회전의 질이 중요합니다
16번부터 18번까지는 어깨 회전근개 운동 프로그램을 마무리하는 단계입니다.
16번은 어깨를 벌린 상태에서 내회전과 외회전을 함께 훈련하고, 17번은 극하근과 소원근을 중심으로 뒤쪽 회전근개를 강화합니다. 18번은 견갑하근을 포함한 내회전근을 단련합니다.
이 운동에서 가장 중요한 것은 무거운 아령이 아닙니다. 팔꿈치를 고정하고, 몸통의 반동 없이, 통증이 없는 범위에서 천천히 회전해야 합니다.
내회전과 외회전을 억지로 같은 무게에 맞출 필요도 없습니다. 각 동작에서 자세가 무너지지 않는 무게를 선택하고, 상대적으로 약해지기 쉬운 외회전 운동도 빠뜨리지 않는 것이 좋습니다.
팔꿈치를 고정하고, 몸통의 반동 없이, 통증 없는 범위에서 천천히 회전하는 것이 핵심입니다.
내회전과 외회전을 억지로 같은 무게에 맞출 필요도 없습니다. 각 동작에서 자세가 무너지지 않는 무게를 선택하고, 특히 상대적으로 약해지기 쉬운 외회전 운동을 빼먹지 않는 것이 좋습니다.
참고문헌
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Rotator Cuff and Shoulder Conditioning Program. OrthoInfo.
- Reinold MM, Wilk KE, Fleisig GS, et al. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2004;34(7):385-394.
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- Berckmans K, Maenhout AG, Matthijs L, et al. The isokinetic rotator cuff strength ratios in overhead athletes: assessment and exercise effect. Phys Ther Sport. 2017;27:65-75.
- Kwan CK, Ko MC, Fu SC, et al. Are muscle weakness and stiffness risk factors of the development of rotator cuff tendinopathy in athletes? A systematic review. Ther Adv Chronic Dis. 2021;12.
- Achenbach L, Laver L, Walter SS, et al. Decreased external rotation strength is a risk factor for overuse shoulder injury in youth elite handball athletes. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2020;28:1202-1211.
