어깨 외회전 운동은 팔을 바깥쪽으로 돌리는 힘을 길러주는 대표적인 회전근개 운동입니다. 팔꿈치를 몸에 붙인 상태에서 손을 바깥으로 벌리는 동작을 생각하면 이해하기 쉽습니다. 겉으로 보기에는 단순한 동작이지만, 어깨 외회전근은 팔을 돌리는 것뿐 아니라 위팔뼈가 어깨관절 중심에서 벗어나지 않도록 조절하는 역할도 합니다. 특히 극하근과 소원근은 어깨 외회전과 관절 안정성에 중요한 근육입니다.[1] 그렇다면 어깨 외회전 운동은 누구에게 필요하고,…
어깨 회전근개 운동은 무거운 아령을 드는 것보다 팔꿈치를 고정하고 천천히 돌리는 것이 중요합니다. 지난 글에서는 미국정형외과학회(AAOS)의 어깨 운동 프로그램 중 15번까지 살펴봤습니다. 이번 글에서는 마지막 어깨 회전근개 운동 16번부터 18번까지 알아보겠습니다. 세 운동은 어깨를 안쪽과 바깥쪽으로 돌리는 근육을 고르게 훈련해, 팔을 움직일 때 어깨 관절이 흔들리지 않도록 잡아주는 데 목적이 있습니다. 어깨 회전근개 운동 전…
어깨 덤벨 운동은 통증이 줄었다고 바로 시작하기보다, 탄성 밴드 운동을 통증 없이 수행할 수 있을 때 단계적으로 시작하는 것이 좋습니다. 지난 글에서는 탄성 밴드를 이용한 회전근개와 견갑골 안정화 운동을 소개했습니다. 밴드 운동을 12회 이상 통증 없이 수행할 수 있게 되었다면, 이제 가벼운 덤벨을 이용한 어깨 근력운동으로 넘어갈 수 있습니다. 이 글에서는 미국정형외과학회(AAOS)의 어깨 컨디셔닝 프로그램을…
어깨 밴드 운동은 통증이 조금 줄었다고 바로 시작하는 것이 아니라, 일상 동작을 통증 없이 할 수 있을 때 시작하는 것이 좋습니다. 외래에서는 “어깨가 좀 나아진 것 같은데 이제 운동해도 될까요?”라는 질문을 자주 받습니다. 그리고 그다음에는 꼭 이런 질문이 이어집니다. “얼마나 해야 효과가 있나요?” 이 글에서는 어깨 근력운동을 시작할 수 있는 시점과 운동 중 허용 가능한…
어깨 아플 때 스트레칭을 먼저 해야 할지, 근력운동부터 해야 할지 고민하는 분들이 많습니다. 통증이 있는 상태에서 무리하게 근력운동을 시작하면 오히려 증상이 심해질 수 있습니다. 사람들은 어깨가 아프기 시작하면 대부분 이렇게 검색합니다. “어깨에 좋은 운동” “회전근개 강화 운동” “어깨 근력운동 밴드” 물론 어깨 근력운동은 중요합니다. 회전근개와 견갑골 주변 근육을 강화하면 어깨 관절이 안정되고 통증이 줄어드는 데…